Programme haltères uniquement : 3 séances par semaine

Trois séances full body avec seulement une paire d’haltères et un banc réglable. Chaque grand muscle travaille trois fois par semaine : c’est un vrai programme, pas un dépannage.

Jours par semaine: 3
Niveau: Débutant
Séance: 45–60 min
Matériel: Poids libres et Poids du corps

Pour qui ?

Tous ceux qui s’entraînent à la maison, à l’hôtel ou dans une salle bondée où les cages sont toujours prises. Des haltères réglables et un banc inclinable couvrent tous les exercices. Sans banc, faites les développés au sol et les rowings une main sur une chaise.

La semaine type

Lun · Haltères A
Mar · Repos
Mer · Haltères B
Jeu · Repos
Ven · Haltères C
Sam · Repos
Dim · Repos

Haltères A

Exercice	Séries	Répétitions
Goblet Squat	3	10–15
Dumbbell Bench Press	3	8–12
Dumbbell Row	3	8–12
Dumbbell Lateral Raise	3	12–20
Dumbbell Curl	2	10–15
Plank	2	30–60 s

Haltères B

Exercice	Séries	Répétitions
Dumbbell Romanian Deadlift	3	8–12
Seated Dumbbell Shoulder Press	3	8–12
Dumbbell Row	3	8–12
Push Up	3	8–20
Overhead Dumbbell Triceps Extension	2	10–15
Glute Bridge	2	12–20

Haltères C

Exercice	Séries	Répétitions
Bulgarian Split Squat	3	8–12
Incline Dumbbell Press	3	8–12
Chest Supported Dumbbell Row	3	10–12
Bent Over Reverse Fly	2	12–20
Hammer Curl	2	10–15
Triceps Kickback	2	12–15

Séries par muscle chaque semaine

Comptées comme dans Musclist : une série entière pour le muscle qu’un exercice travaille surtout, une demi-série pour chaque muscle qui aide.

Muscle	Séries par semaine
Triceps	10
Haut du dos	10
Fessiers	9
Pectoraux	9
Deltoïdes antérieurs	8,5
Biceps	8,5
Deltoïdes postérieurs	6,5
Quadriceps	6
Grand dorsal	4,5
Abdos	4,5
Adducteurs	3
Deltoïdes latéraux	3
Ischio-jambiers	2,5
Avant-bras	2
Trapèzes	1,5
Bas du dos	1,5

Comment progresser

Les haltères montent par plus gros paliers que la barre : progressez d’abord en répétitions. Gardez un poids jusqu’au haut de la fourchette sur toutes les séries, puis passez à la paire suivante.

Si vous êtes bloqué aux haltères les plus lourds que vous avez, descendez chaque répétition en trois secondes, marquez une pause en bas, ou ajoutez une série.

Les exercices au poids du corps comme les pompes progressent en répétitions. Quand vous en faites 20 propres, surélevez les pieds sur un banc.

Le suivre dans Musclist

Dans l’app, ouvrez Ma routine et ajoutez une séance par jour : Haltères A, Haltères B et Haltères C, avec les exercices dans l’ordre ci-dessus. Musclist vous propose ensuite la séance suivante à chaque fois, reprend pour chaque exercice le poids et les répétitions de la dernière fois, et affiche les muscles travaillés après chaque séance. L’app garde les exercices et leur ordre, pas les séries ni les répétitions : gardez cette page sous la main pour ceux-là.

Questions

Peut-on prendre du muscle avec seulement des haltères ?

Oui. Les muscles réagissent à des séries difficiles proches de l’échec, pas au matériel. Les haltères couvrent tous les grands muscles, et beaucoup de pratiquants prennent du muscle à la maison avec.

Quel poids d’haltères faut-il ?

Des haltères réglables d’environ 5 à 25 kg chacun suffisent à la plupart des gens pour longtemps avec ce programme. Ce sont les exercices de jambes qui demandent les charges lourdes en premier.

Peut-on faire ce programme sans banc ?

Oui. Faites les développés en floor press, au sol, le rowing buste appuyé en rowing un bras avec une main sur une chaise, et le squat bulgare avec le pied arrière sur un canapé ou une marche.

Autres programmes

Vous hésitez ? Lisez Comment choisir son split de musculation.