Programme Push Pull Legs : 6 séances par semaine

Le Push Pull Legs découpe l’entraînement par type de mouvement : les muscles qui poussent un jour, ceux qui tirent le lendemain, les jambes le jour suivant. En faisant le cycle deux fois par semaine, chaque muscle travaille deux fois, avec assez de repos entre les deux.

Jours par semaine: 6
Niveau: Intermédiaire
Séance: 60–75 min
Matériel: Poids libres, Poulie, Poids du corps et Machine

Pour qui ?

Les pratiquants qui s’entraînent régulièrement depuis au moins six mois et peuvent aller à la salle cinq ou six fois par semaine. Si vous n’avez que trois jours, faites le cycle une fois par semaine : chaque muscle reçoit alors la moitié des séries ci-dessous, assez pour progresser au début, plus lentement ensuite.

La semaine type

Lun · Push
Mar · Pull
Mer · Legs
Jeu · Push
Ven · Pull
Sam · Legs
Dim · Repos

Push

Exercice	Séries	Répétitions
Barbell Bench Press	3	6–10
Incline Dumbbell Press	3	8–12
Seated Dumbbell Shoulder Press	3	8–12
Dumbbell Lateral Raise	3	12–20
Cable Triceps Pushdown	3	10–15
Cable Overhead Triceps Extension	2	10–15

Pull

Exercice	Séries	Répétitions
Pull Up	3	6–10
Barbell Row	3	6–10
Seated Cable Row	3	10–12
Face Pull	3	12–20
Barbell Curl	3	8–12
Hammer Curl	2	10–15

Legs

Exercice	Séries	Répétitions
Back Squat	3	6–10
Romanian Deadlift	3	8–10
Leg Press	3	10–15
Lying Leg Curl	3	10–15
Standing Calf Raise	4	10–15
Hanging Leg Raise	3	10–15

Séries par muscle chaque semaine

Comptées comme dans Musclist : une série entière pour le muscle qu’un exercice travaille surtout, une demi-série pour chaque muscle qui aide.

Muscle	Séries par semaine
Biceps	22
Triceps	19
Haut du dos	18
Deltoïdes antérieurs	14
Avant-bras	14
Pectoraux	12
Grand dorsal	12
Quadriceps	12
Ischio-jambiers	12
Mollets	11
Fessiers	9
Deltoïdes latéraux	6
Deltoïdes postérieurs	6
Adducteurs	6
Abdos	6
Trapèzes	3
Bas du dos	3

Comment progresser

Utilisez la double progression. Chaque exercice a une fourchette de répétitions. Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre le bas de la fourchette en gardant une ou deux répétitions en réserve. Quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoutez le plus petit pas possible sur ce matériel à la séance suivante, puis remontez.

Les gros mouvements comme le squat et le développé couché progressent vite au début, les petits comme les élévations latérales lentement. C’est normal : 1 kg de plus en élévations latérales pèse bien plus lourd qu’au squat.

Toutes les 6 à 8 semaines, ou quand la fatigue s’installe et que les charges stagnent, faites une semaine plus légère avec environ moitié moins de séries.

Le suivre dans Musclist

Dans l’app, ouvrez Ma routine et ajoutez une séance par jour : Push, Pull et Legs, avec les exercices dans l’ordre ci-dessus. Musclist vous propose ensuite la séance suivante à chaque fois, reprend pour chaque exercice le poids et les répétitions de la dernière fois, et affiche les muscles travaillés après chaque séance. L’app garde les exercices et leur ordre, pas les séries ni les répétitions : gardez cette page sous la main pour ceux-là.

Questions

Peut-on faire le Push Pull Legs en 3 jours ?

Oui. Faites Push, Pull et Legs une fois chacun, avec un jour de repos entre les séances. Chaque muscle travaille alors une fois par semaine : ajoutez une ou deux séries par exercice si vous avez le temps.

Le Push Pull Legs convient-il aux débutants ?

Il fonctionne, mais six séances par semaine, c’est beaucoup pour commencer. Un programme full body sur trois jours fait travailler chaque muscle aussi souvent en moins de temps, et il est plus facile à tenir pendant l’apprentissage des mouvements.

Dans quel ordre faire les séances ?

Push, Pull, Legs, puis on recommence, avec un jour de repos après la sixième séance. Push et Pull sollicitent peu les mêmes muscles : ils peuvent s’enchaîner deux jours de suite.

Peut-on remplacer un exercice ?

Oui, par un exercice qui travaille le même muscle principal : la presse pectorale à la place du développé couché, le tirage vertical à la place des tractions. Gardez le remplacement quelques mois pour comparer vos progrès.

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