Comment choisir son split de musculation

Partez des jours où vous pouvez vous entraîner

Comptez les jours où vous pouvez vous entraîner dans une semaine normale, pas une semaine idéale. Choisissez ensuite le split qui fait travailler chaque muscle au moins deux fois sur ce nombre de séances, si possible.

Ce qui compte plus que le split

Tous les splits de cette page permettent de prendre du muscle et de la force. Leurs différences pèsent peu face à trois choses :

• Assez de séries difficiles par muscle chaque semaine. La plupart des pratiquants progressent bien avec 10 à 20. Voir combien de séries par muscle par semaine.
• En faire un peu plus avec le temps. Plus de poids ou plus de répétitions que la dernière fois. Voir la surcharge progressive.
• Venir à la salle. Un programme de 3 jours que vous ne ratez jamais vaut mieux qu’un programme de 6 jours dont vous faites quatre séances.

Le split change en revanche la fréquence à laquelle chaque muscle travaille. Pour le même nombre de séries, travailler un muscle deux fois par semaine marche souvent un peu mieux qu’une seule, surtout parce que les séries sont réparties et faites avec plus de fraîcheur.

Les quatre splits en bref

Full body

Chaque séance travaille les jambes, une poussée et un tirage. C’est le meilleur départ pour un débutant, qui répète souvent chaque mouvement, et le meilleur choix avec deux ou trois jours par semaine. Rater une séance coûte peu, puisque chaque muscle revient à la suivante.

Haut / bas du corps

Le haut du corps un jour, les jambes le lendemain, quatre jours par semaine. Chaque muscle a deux séances, et chaque séance laisse plus de place par muscle qu’en full body. L’étape suivante habituelle après le full body.

Push Pull Legs

Les muscles qui poussent, ceux qui tirent, puis les jambes. Fait deux fois par semaine, il travaille chaque muscle deux fois en six séances plus courtes. Idéal si vous aimez être à la salle presque tous les jours ; difficile à tenir si vous en ratez souvent.

Split par groupe musculaire

Un groupe musculaire par jour, cinq jours par semaine. Beaucoup de séries et de variété par muscle, mais chacun ne travaille qu’une fois par semaine, et une séance ratée laisse un muscle deux semaines sans travail.

Quand changer

Donnez au moins 8 à 12 semaines à un split avant de le juger. Changez quand votre emploi du temps change, quand vous ratez souvent des séances, ou quand vous voulez plus de séries par muscle que votre split n’en permet. Ne changez pas parce qu’un mouvement a stagné une semaine : c’est le rôle de votre progression, pas de votre split.

Suivre un split dans Musclist

Dans Musclist, une routine est une rotation, pas un calendrier. Ajoutez les séances de votre split, par exemple Haut A, Bas A, Haut B et Bas B, et l’app vous propose la suivante à chaque fois. Une séance ratée ne casse rien : la suivante reste la suivante. Chaque page de programme liste les exercices à ajouter.