MusclistProgramme full body en 2 séances par semaine
Deux séances par semaine suffisent pour gagner en force et en muscle, à condition que chaque séance compte. Ce programme place les gros mouvements en premier et fait travailler chaque grand muscle aux deux séances.
- Jours par semaine
- 2
- Niveau
- Débutant
- Séance
- 60–70 min
- Matériel
- Poids libres, Machine et Poulie
Pour qui ?
Ceux qui ont un travail, des enfants ou de longs trajets, et peuvent aller à la salle deux fois par semaine sans faute. C’est aussi un bon moyen de garder ses acquis pendant une période chargée avant de revenir à un programme plus complet.
La semaine type
- Lun · Full body A
- Mar · Repos
- Mer · Repos
- Jeu · Full body B
- Ven · Repos
- Sam · Repos
- Dim · Repos
Full body A
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Back Squat | 3 | 6–10 |
| Barbell Bench Press | 3 | 6–10 |
| Lat Pulldown | 3 | 8–12 |
| Romanian Deadlift | 2 | 8–10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12–20 |
| Dumbbell Curl | 2 | 10–15 |
Full body B
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 3–5 |
| Overhead Press | 3 | 6–10 |
| Seated Cable Row | 3 | 10–12 |
| Leg Press | 2 | 10–15 |
| Incline Dumbbell Press | 2 | 8–12 |
| Rope Triceps Pushdown | 2 | 10–15 |
Séries par muscle chaque semaine
Comptées comme dans Musclist : une série entière pour le muscle qu’un exercice travaille surtout, une demi-série pour chaque muscle qui aide.
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Quadriceps | 6,5 |
| Fessiers | 6,5 |
| Triceps | 6 |
| Deltoïdes antérieurs | 5,5 |
| Pectoraux | 5 |
| Biceps | 5 |
| Grand dorsal | 4,5 |
| Haut du dos | 4,5 |
| Ischio-jambiers | 3,5 |
| Avant-bras | 3,5 |
| Adducteurs | 2,5 |
| Bas du dos | 2,5 |
| Deltoïdes latéraux | 2 |
| Trapèzes | 1 |
Comment progresser
Avec deux séances seulement, chacune compte. Notez chaque série pour savoir exactement quoi battre la prochaine fois.
Utilisez la double progression : gardez le poids jusqu’au haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, puis ajoutez le plus petit pas possible sur ce matériel.
Si vous trouvez un troisième jour de temps en temps, refaites la séance A. Le programme fonctionne de la même façon avec une séance en bonus.
Le suivre dans Musclist
Dans l’app, ouvrez Ma routine et ajoutez une séance par jour : Full body A et Full body B, avec les exercices dans l’ordre ci-dessus. Musclist vous propose ensuite la séance suivante à chaque fois, reprend pour chaque exercice le poids et les répétitions de la dernière fois, et affiche les muscles travaillés après chaque séance. L’app garde les exercices et leur ordre, pas les séries ni les répétitions : gardez cette page sous la main pour ceux-là.
Questions
Peut-on prendre du muscle avec deux séances par semaine ?
Oui. Deux séances full body font travailler chaque muscle deux fois par semaine. Les pratiquants avancés progressent moins vite qu’avec plus de séances, mais les débutants et ceux qui reprennent en tirent de bons résultats.
Combien de jours entre les deux séances ?
Deux ou trois jours, par exemple lundi et jeudi ou mardi et samedi, pour arriver frais à chaque séance.
Faut-il ajouter du cardio les autres jours ?
C’est bon pour la santé et ne gêne pas ce programme. Marche, vélo ou rameur les jours de repos conviennent bien.
Autres programmes
- Push Pull Legs6 jours par semaine
- Haut / Bas4 jours par semaine
- Full body, 3 jours3 jours par semaine
- 5×5 débutant3 jours par semaine
- Split par groupe musculaire5 jours par semaine
- Haltères uniquement3 jours par semaine
Vous hésitez ? Lisez Comment choisir son split de musculation.