Programme full body : 3 séances par semaine

Trois séances full body par semaine, chacune avec des jambes, une poussée, un tirage et quelques petits muscles. Chaque muscle travaille trois fois par semaine : la façon la plus rapide d’apprendre les mouvements et de construire une base.

Jours par semaine: 3
Niveau: Débutant
Séance: 50–60 min
Matériel: Poids libres, Machine, Poulie et Poids du corps

Pour qui ?

Les débutants, ceux qui reprennent après une pause, et tous ceux qui ne peuvent s’entraîner que trois jours par semaine. Il convient aussi à ceux qui préfèrent des séances moins nombreuses et plus courtes qu’un split.

La semaine type

Lun · Full body A
Mar · Repos
Mer · Full body B
Jeu · Repos
Ven · Full body C
Sam · Repos
Dim · Repos

Full body A

Exercice	Séries	Répétitions
Back Squat	3	6–10
Barbell Bench Press	3	6–10
Barbell Row	3	8–10
Dumbbell Lateral Raise	2	12–20
Dumbbell Curl	2	10–15

Full body B

Exercice	Séries	Répétitions
Romanian Deadlift	3	8–10
Overhead Press	3	6–10
Lat Pulldown	3	8–12
Leg Press	2	10–15
Cable Triceps Pushdown	2	10–15

Full body C

Exercice	Séries	Répétitions
Bulgarian Split Squat	3	8–12
Incline Dumbbell Press	3	8–12
Seated Cable Row	3	10–12
Lying Leg Curl	2	10–15
Face Pull	2	12–20
Hanging Knee Raise	2	10–15

Séries par muscle chaque semaine

Comptées comme dans Musclist : une série entière pour le muscle qu’un exercice travaille surtout, une demi-série pour chaque muscle qui aide.

Muscle	Séries par semaine
Haut du dos	8,5
Quadriceps	8
Biceps	7,5
Triceps	6,5
Pectoraux	6
Deltoïdes antérieurs	6
Grand dorsal	6
Fessiers	5,5
Ischio-jambiers	5
Adducteurs	4
Avant-bras	3,5
Deltoïdes latéraux	2
Deltoïdes postérieurs	2
Abdos	2
Bas du dos	1,5
Trapèzes	1
Mollets	1

Comment progresser

En débutant, vous pouvez ajouter du poids presque à chaque séance au début. Quand vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, ajoutez le plus petit pas possible sur ce matériel la fois suivante.

Quand ça ralentit, passez à la double progression : gardez le poids et ajoutez une ou deux répétitions sur l’ensemble des séries à chaque séance, jusqu’au haut de la fourchette.

Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries. Aller à l’échec sur chaque série rend la séance suivante plus dure, pas meilleure.

Le suivre dans Musclist

Dans l’app, ouvrez Ma routine et ajoutez une séance par jour : Full body A, Full body B et Full body C, avec les exercices dans l’ordre ci-dessus. Musclist vous propose ensuite la séance suivante à chaque fois, reprend pour chaque exercice le poids et les répétitions de la dernière fois, et affiche les muscles travaillés après chaque séance. L’app garde les exercices et leur ordre, pas les séries ni les répétitions : gardez cette page sous la main pour ceux-là.

Questions

Le full body 3 fois par semaine suffit-il pour prendre du muscle ?

Oui. Chaque muscle travaille ici trois fois par semaine, et les principaux reçoivent environ 5 à 9 séries difficiles par semaine : largement assez pour un débutant. Quand la progression ralentit, ajoutez une série aux exercices des muscles que vous voulez le plus développer.

Peut-on faire du full body deux jours de suite ?

Mieux vaut garder un jour de repos entre les séances, puisque chacune travaille les mêmes muscles. Lundi, mercredi, vendredi est le rythme classique.

Quand passer à un split ?

Quand vous voulez plus de séries par muscle que trois séances ne le permettent, ou que vous pouvez vous entraîner quatre jours ou plus. Le haut / bas du corps est l’étape suivante naturelle.

Autres programmes

Vous hésitez ? Lisez Comment choisir son split de musculation.