Programme haut / bas du corps : 4 séances par semaine

Le split haut / bas du corps (upper lower) alterne séances du haut et séances des jambes, quatre fois par semaine. Chaque muscle travaille deux fois par semaine, avec le travail lourd en début de séance et les exercices d’isolation ensuite.

Jours par semaine: 4
Niveau: Intermédiaire
Séance: 60–70 min
Matériel: Poids libres, Machine, Poids du corps et Poulie

Pour qui ?

Les pratiquants qui ont passé leurs premiers mois et peuvent s’entraîner quatre jours par semaine. Il convient bien à ceux qui veulent deux jours de repos en milieu de semaine et des séances un peu plus courtes qu’en split par groupe musculaire.

La semaine type

Lun · Haut A
Mar · Bas A
Mer · Repos
Jeu · Haut B
Ven · Bas B
Sam · Repos
Dim · Repos

Haut A

Exercice	Séries	Répétitions
Barbell Bench Press	4	5–8
Barbell Row	4	6–10
Overhead Press	3	6–10
Lat Pulldown	3	8–12
Dumbbell Curl	2	10–15
Skull Crusher	2	10–15

Bas A

Exercice	Séries	Répétitions
Back Squat	4	5–8
Romanian Deadlift	3	8–10
Walking Lunge	2	10–12
Standing Calf Raise	3	10–15
Plank	3	30–60 s

Haut B

Exercice	Séries	Répétitions
Incline Dumbbell Press	3	8–12
Pull Up	3	6–10
Seated Cable Row	3	10–12
Dumbbell Lateral Raise	3	12–20
Face Pull	2	12–20
Hammer Curl	2	10–15
Rope Triceps Pushdown	2	10–15

Bas B

Exercice	Séries	Répétitions
Deadlift	3	3–5
Leg Press	3	10–15
Lying Leg Curl	3	10–15
Leg Extension	2	12–15
Seated Calf Raise	3	10–15
Cable Crunch	3	10–15

Séries par muscle chaque semaine

Comptées comme dans Musclist : une série entière pour le muscle qu’un exercice travaille surtout, une demi-série pour chaque muscle qui aide.

Muscle	Séries par semaine
Quadriceps	12,5
Biceps	11,5
Haut du dos	11
Fessiers	10,5
Grand dorsal	9,5
Triceps	9
Deltoïdes antérieurs	9
Ischio-jambiers	7,5
Mollets	7,5
Pectoraux	7
Avant-bras	6
Abdos	6
Adducteurs	3,5
Bas du dos	3
Deltoïdes latéraux	3
Deltoïdes postérieurs	2
Trapèzes	1,5
Obliques	1,5

Comment progresser

Le premier exercice de chaque séance se fait en peu de répétitions. Ajoutez du poids dès que vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, avec le plus petit pas possible sur ce matériel.

Tout le reste suit la double progression : montez dans la fourchette de répétitions avec le même poids, puis ajoutez du poids et repartez du bas.

Si un exercice stagne trois séances de suite, baissez la charge d’environ 10 % et remontez. Toutes les 6 à 8 semaines, faites une semaine plus légère avec moitié moins de séries.

Le suivre dans Musclist

Dans l’app, ouvrez Ma routine et ajoutez une séance par jour : Haut A, Bas A, Haut B et Bas B, avec les exercices dans l’ordre ci-dessus. Musclist vous propose ensuite la séance suivante à chaque fois, reprend pour chaque exercice le poids et les répétitions de la dernière fois, et affiche les muscles travaillés après chaque séance. L’app garde les exercices et leur ordre, pas les séries ni les répétitions : gardez cette page sous la main pour ceux-là.

Questions

Quels jours s’entraîner ?

N’importe quels quatre jours, sans en enchaîner plus de deux. Lundi, mardi, jeudi et vendredi est le plus courant, avec le mercredi et le week-end au repos.

Le haut / bas est-il meilleur que le Push Pull Legs ?

Aucun n’est meilleur. Les deux font travailler chaque muscle deux fois par semaine : en quatre séances pour le haut / bas, en six plus courtes pour le Push Pull Legs. Choisissez celui qui correspond aux jours où vous pouvez vraiment aller à la salle.

Pourquoi deux séances différentes pour le haut et le bas ?

Alterner les exercices entre les séances A et B travaille chaque muscle sous d’autres angles et d’autres fourchettes de répétitions, et répartit les mouvements lourds dans la semaine pour qu’aucune séance ne s’éternise.

Autres programmes

Vous hésitez ? Lisez Comment choisir son split de musculation.