Split 5 jours : un groupe musculaire par séance

Un groupe musculaire par jour, cinq jours par semaine : pectoraux, dos, jambes, épaules, bras. Chaque séance travaille une zone en profondeur, avec beaucoup de séries et d’exercices, et cette zone a ensuite une semaine entière pour récupérer.

Jours par semaine: 5
Niveau: Intermédiaire
Séance: 60–75 min
Matériel: Poids libres, Machine, Poulie et Poids du corps

Pour qui ?

Les pratiquants expérimentés qui aiment les longues séances centrées sur un seul groupe et peuvent s’entraîner cinq jours par semaine. Si vous ratez souvent des séances, un programme qui fait travailler chaque muscle deux fois, comme le haut / bas du corps, perd moins quand une séance saute.

La semaine type

Lun · Pectoraux
Mar · Dos
Mer · Jambes
Jeu · Épaules
Ven · Bras
Sam · Repos
Dim · Repos

Pectoraux

Exercice	Séries	Répétitions
Barbell Bench Press	4	6–10
Incline Dumbbell Press	3	8–12
Chest Press Machine	3	10–12
Cable Crossover	3	12–15
Chest Dip	2	8–12

Dos

Exercice	Séries	Répétitions
Pull Up	4	6–10
Barbell Row	3	6–10
Lat Pulldown	3	10–12
Seated Cable Row	3	10–12
Straight Arm Pulldown	2	12–15
Barbell Shrug	3	10–15

Jambes

Exercice	Séries	Répétitions
Back Squat	4	6–10
Leg Press	3	10–15
Romanian Deadlift	3	8–10
Leg Extension	3	12–15
Lying Leg Curl	3	10–15
Standing Calf Raise	4	10–15

Épaules

Exercice	Séries	Répétitions
Overhead Press	4	6–10
Dumbbell Lateral Raise	4	12–20
Reverse Pec Deck	3	12–20
Cable Lateral Raise	2	12–20
Face Pull	3	12–20

Bras

Exercice	Séries	Répétitions
Barbell Curl	3	8–12
Close Grip Bench Press	3	6–10
Incline Dumbbell Curl	3	10–12
Rope Triceps Pushdown	3	10–15
Hammer Curl	2	10–15
Cable Overhead Triceps Extension	2	10–15

Séries par muscle chaque semaine

Comptées comme dans Musclist : une série entière pour le muscle qu’un exercice travaille surtout, une demi-série pour chaque muscle qui aide.

Muscle	Séries par semaine
Triceps	17
Pectoraux	16,5
Biceps	16
Deltoïdes antérieurs	14
Haut du dos	12,5
Grand dorsal	12
Quadriceps	10
Avant-bras	9
Trapèzes	7,5
Deltoïdes postérieurs	7
Ischio-jambiers	6
Deltoïdes latéraux	6
Mollets	5,5
Fessiers	5
Adducteurs	3,5
Bas du dos	1,5

Comment progresser

Utilisez la double progression sur chaque exercice : gardez le poids jusqu’au haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, puis ajoutez le plus petit pas possible sur ce matériel.

Chaque muscle ne travaille dur qu’une fois par semaine : poussez la dernière série de chaque exercice près de l’échec. Vous avez une semaine entière pour récupérer.

Toutes les 6 à 8 semaines, faites une semaine plus légère avec moitié moins de séries.

Le suivre dans Musclist

Dans l’app, ouvrez Ma routine et ajoutez une séance par jour : Pectoraux, Dos, Jambes, Épaules et Bras, avec les exercices dans l’ordre ci-dessus. Musclist vous propose ensuite la séance suivante à chaque fois, reprend pour chaque exercice le poids et les répétitions de la dernière fois, et affiche les muscles travaillés après chaque séance. L’app garde les exercices et leur ordre, pas les séries ni les répétitions : gardez cette page sous la main pour ceux-là.

Questions

Le split par groupe musculaire, c’est dépassé ?

Non. Travailler chaque muscle une fois par semaine avec beaucoup de séries fonctionne, tant que le volume de la semaine est là. Le faire deux fois par semaine marche souvent un peu mieux pour le même nombre de séries, d’où la popularité du Push Pull Legs et du haut / bas.

Dans quel ordre faire les séances ?

Cet ordre sépare les muscles qui travaillent ensemble. Pectoraux et épaules sont à trois jours d’écart, pour que l’avant des épaules ait récupéré des développés, et les bras arrivent en dernier, quelques jours après les séances pectoraux et dos qui les sollicitent aussi. Puis deux jours de repos.

Et les abdos ?

Ajoutez deux ou trois séries d’un exercice d’abdos, comme les relevés de jambes suspendu ou le crunch à la poulie, à la fin de deux séances au choix.

Autres programmes

Vous hésitez ? Lisez Comment choisir son split de musculation.