MusclistProgramme cardio en salle : 4 séances par semaine
Quatre séances de cardio par semaine sur les machines de la salle, construites comme un plan d’endurance : une séance facile, une séance de fractionné, une séance au tempo et une sortie longue. La plupart du temps se passe à allure facile, ce qui construit votre base d’endurance. Les deux séances plus dures font monter l’allure que vous pouvez tenir.
- Jours par semaine
- 4
- Niveau
- Intermédiaire
- Séance
- 40–90 min
- Matériel
- Machine de cardio
Pour qui ?
Ceux qui veulent un meilleur cardio plutôt que plus de muscle, et les coureurs ou cyclistes qui ne peuvent pas s’entraîner dehors pendant un temps, en hiver, en voyage ou autour d’une blessure, et veulent garder leur endurance. Vous devez déjà tenir 30 minutes de cardio facile sans vous arrêter.
La semaine type
- Lun · Endurance
- Mar · Fractionné
- Mer · Repos
- Jeu · Tempo
- Ven · Repos
- Sam · Sortie longue
- Dim · Repos
Endurance
| Exercice | Répétitions | Durée |
|---|---|---|
| Stationary Bike | 1 | 40–50 min |
Fractionné
| Exercice | Répétitions | Durée |
|---|---|---|
| Rowing Machine | 6 | 3 min hard, 2 min easy |
Tempo
| Exercice | Répétitions | Durée |
|---|---|---|
| Treadmill Run | 3 | 8–10 min tempo, 2 min easy |
Sortie longue
| Exercice | Répétitions | Durée |
|---|---|---|
| Treadmill Run | 1 | 45–90 min |
Comment progresser
Gardez environ les trois quarts de votre temps hebdomadaire à allure facile. Facile veut dire que vous pourriez parler en phrases complètes. Aller trop vite les jours faciles est l’erreur la plus courante : vous arrivez trop fatigué aux séances qui doivent être dures.
Le tempo est soutenu mais tenable : vous pourriez dire quelques mots, pas tenir une conversation. Le fractionné est plus dur encore, une allure que vous pourriez tenir une dizaine de minutes, pas un sprint à fond.
Échauffez-vous 10 minutes à allure facile avant le fractionné et le tempo, et récupérez 5 à 10 minutes après.
Ajoutez du temps avant d’ajouter de la vitesse. Allongez la sortie longue d’environ 10 minutes par semaine, puis ajoutez une répétition au fractionné ou quelques minutes à chaque bloc de tempo. Toutes les quatre semaines, réduisez votre temps total d’un tiers pour récupérer.
Notez la distance en plus du temps. Musclist affiche votre allure sur le tapis et votre temps aux 500 m sur le rameur : vous voyez la même séance aller plus vite pour le même effort.
Le suivre dans Musclist
Dans l’app, ouvrez Ma routine et ajoutez une séance par jour : Endurance, Fractionné, Tempo et Sortie longue. Notez le temps et la distance de chaque séance : Musclist affiche votre allure, votre temps aux 500 m ou votre vitesse selon la machine, et vous voyez la même séance aller plus vite pour le même effort. L’app garde les exercices, pas les répétitions ni les durées : gardez cette page sous la main pour celles-là.
Questions
Est-ce que je garde mon niveau en course si je ne peux pas courir dehors ?
En grande partie, oui. Le tempo et la sortie longue se font sur le tapis, donc vos jambes restent habituées à courir, et le reste travaille le même moteur avec moins d’impacts. Réglez le tapis à 1 % de pente pour compenser l’absence de vent et de relief. Attendez-vous à vous sentir un peu rouillé lors des premières sorties dehors, pas à avoir perdu votre forme.
Peut-on préparer un semi-marathon avec ce programme ?
Il entretient une base de semi-marathon, mais une préparation de course demande plus de course à pied. Si une course approche, remplacez la séance facile à vélo par un footing facile sur le tapis et allongez la sortie longue jusqu’à 90 minutes.
Peut-on utiliser d’autres machines ?
Oui. Le vélo, le rameur, l’elliptique, le SkiErg et le stepper conviennent tous pour la séance facile et le fractionné. Varier les machines répartit la charge sur d’autres muscles et articulations, ce qui aide au retour de blessure.
Faut-il ajouter de la musculation ?
Deux courtes séances full body par semaine aident la plupart des sportifs d’endurance : elles rendent plus résistant aux blessures et aident à tenir l’allure en fin de séance. Placez-les les jours faciles ou de repos, pas avant le fractionné.
Ce programme aide-t-il à perdre du poids ?
Il dépense beaucoup d’énergie, mais la perte de gras tient surtout au fait de manger un peu moins que ce que vous dépensez. Si perdre du gras est votre objectif principal, le programme muscu + cardio convient mieux, car il garde aussi vos muscles.
Autres programmes
- Push Pull Legs6 jours par semaine
- Haut / Bas4 jours par semaine
- Full body, 3 jours3 jours par semaine
- Full body, 3 jours (intermédiaire)3 jours par semaine
- Full body, 2 jours2 jours par semaine
- 5×5 débutant3 jours par semaine
- Split par groupe musculaire5 jours par semaine
- Haltères uniquement3 jours par semaine
- Muscu + cardio pour perdre du gras4 jours par semaine
Vous hésitez ? Lisez Comment choisir son split de musculation.