MusclistProgramme 5×5 : la base à la barre pour débutants
Cinq séries de cinq répétitions sur quelques mouvements à la barre, trois fois par semaine. Deux séances courtes alternent, A et B, et vous ajoutez un peu de poids presque à chaque fois. C’est la façon la plus simple de devenir fort sur les bases.
- Jours par semaine
- 3
- Niveau
- Débutant
- Séance
- 45–60 min
- Matériel
- Poids libres
Pour qui ?
Les débutants qui veulent apprendre le squat, le développé couché, le développé militaire, le rowing et le soulevé de terre, et ceux qui se sont entraînés sur machines et veulent devenir forts à la barre. Il faut une cage à squat, un banc et une barre avec des disques.
La semaine type
- Lun · Séance A
- Mar · Repos
- Mer · Séance B
- Jeu · Repos
- Ven · Séance A
- Sam · Repos
- Dim · Repos
Séance A
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Back Squat | 5 | 5 |
| Barbell Bench Press | 5 | 5 |
| Barbell Row | 5 | 5 |
Séance B
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Back Squat | 5 | 5 |
| Overhead Press | 5 | 5 |
| Deadlift | 1 | 5 |
Séries par muscle chaque semaine
Comptées comme dans Musclist : une série entière pour le muscle qu’un exercice travaille surtout, une demi-série pour chaque muscle qui aide.
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Quadriceps | 15,5 |
| Pectoraux | 10 |
| Deltoïdes antérieurs | 10 |
| Haut du dos | 10 |
| Fessiers | 8,5 |
| Adducteurs | 7,5 |
| Triceps | 7,5 |
| Grand dorsal | 5 |
| Biceps | 5 |
| Ischio-jambiers | 0,5 |
| Bas du dos | 0,5 |
Comment progresser
Alternez les deux séances : A, B, A une semaine, puis B, A, B la suivante. La semaine affichée ici est la première.
Commencez léger, avec un poids que vous pourriez soulever 8 à 10 fois. À chaque séance où vous réussissez les cinq séries de cinq, ajoutez 2,5 kg sur ce mouvement, ou 5 kg au soulevé de terre.
Si vous ratez vos cinq répétitions deux séances de suite sur un mouvement, retirez 10 % et remontez. Quand même cela ne marche plus, passez à un programme avec des fourchettes de répétitions, comme le full body 3 jours.
Le suivre dans Musclist
Dans l’app, ouvrez Ma routine et ajoutez une séance par jour : Séance A et Séance B, avec les exercices dans l’ordre ci-dessus. Musclist vous propose ensuite la séance suivante à chaque fois, reprend pour chaque exercice le poids et les répétitions de la dernière fois, et affiche les muscles travaillés après chaque séance. L’app garde les exercices et leur ordre, pas les séries ni les répétitions : gardez cette page sous la main pour ceux-là.
Questions
Combien de temps suivre un programme 5x5 ?
En général trois à six mois. Le poids monte à chaque séance au début, puis stagne plus souvent. Quand vous avez dû baisser deux fois le même mouvement, il est temps de passer à un programme plus varié.
Pourquoi une seule série au soulevé de terre ?
Le soulevé de terre est très lourd et vous faites aussi du squat à chaque séance : une seule série difficile de cinq suffit pour progresser sans épuiser le bas du dos.
Peut-on ajouter des bras ou des abdos ?
Oui, quelques séries de curls, d’extensions à la poulie ou de gainage après les mouvements principaux, tant que ceux-ci continuent de progresser.
Autres programmes
- Push Pull Legs6 jours par semaine
- Haut / Bas4 jours par semaine
- Full body, 3 jours3 jours par semaine
- Full body, 2 jours2 jours par semaine
- Split par groupe musculaire5 jours par semaine
- Haltères uniquement3 jours par semaine
Vous hésitez ? Lisez Comment choisir son split de musculation.