Programme full body intermédiaire : 3 séances par semaine

Trois séances full body différentes par semaine. La séance A est lourde, autour du squat et du développé couché. La séance B est intermédiaire, autour du soulevé de terre roumain, du développé militaire et des tractions. La séance C est plus légère, avec du travail unilatéral et plus de répétitions. Chaque muscle travaille trois fois par semaine, avec plus de séries et plus de variété qu’un programme débutant.

Jours par semaine: 3
Niveau: Intermédiaire
Séance: 60–75 min
Matériel: Poids libres, Machine, Poids du corps et Poulie

Pour qui ?

Les pratiquants qui s’entraînent depuis six mois à quelques années et ne peuvent aller à la salle que trois jours par semaine, ou qui préfèrent simplement le full body à un split. Si vous débutez, commencez par le full body 3 jours débutant : il répète plus souvent les mêmes mouvements, et c’est ce dont vous avez besoin d’abord.

La semaine type

Lun · Full body A
Mar · Repos
Mer · Full body B
Jeu · Repos
Ven · Full body C
Sam · Repos
Dim · Repos

Full body A

Exercice	Séries	Répétitions
Back Squat	4	4–6
Barbell Bench Press	4	4–6
Barbell Row	4	6–8
Lying Leg Curl	3	8–12
Dumbbell Lateral Raise	3	12–20
Dumbbell Curl	2	10–15
Hanging Leg Raise	2	10–15

Full body B

Exercice	Séries	Répétitions
Romanian Deadlift	4	6–10
Overhead Press	3	6–10
Pull Up	4	6–10
Leg Press	3	10–12
Incline Dumbbell Press	3	8–12
Rope Triceps Pushdown	3	10–15
Standing Calf Raise	3	10–15

Full body C

Exercice	Séries	Répétitions
Bulgarian Split Squat	3	10–12
Leg Extension	2	12–15
Seated Leg Curl	3	12–15
Dumbbell Bench Press	4	10–15
Seated Cable Row	4	10–15
Cable Lateral Raise	3	15–20
Face Pull	2	15–20
Hammer Curl	2	12–15

Séries par muscle chaque semaine

Comptées comme dans Musclist : une série entière pour le muscle qu’un exercice travaille surtout, une demi-série pour chaque muscle qui aide.

Muscle	Séries par semaine
Quadriceps	12
Pectoraux	11
Haut du dos	11
Biceps	11
Triceps	10
Ischio-jambiers	10
Deltoïdes antérieurs	8,5
Grand dorsal	8
Avant-bras	7,5
Fessiers	7
Mollets	6
Deltoïdes latéraux	6
Adducteurs	5
Trapèzes	3
Abdos	2
Bas du dos	2
Deltoïdes postérieurs	2

Comment progresser

Chaque séance a sa fourchette de répétitions : lourde le jour A (4 à 6 répétitions sur les mouvements principaux), modérée le jour B, légère le jour C (10 à 20). Travailler les mêmes muscles avec des charges différentes dans la semaine permet de pousser fort trois fois sans malmener les articulations à chaque séance.

Utilisez la double progression sur chaque exercice. Gardez le poids jusqu’à atteindre le haut de la fourchette sur toutes les séries, puis ajoutez le plus petit pas possible sur ce matériel. À ce stade, les gros mouvements montent de quelques kilos par mois, pas à chaque séance.

Enchaînez A, B et C dans cet ordre. Si vous ratez une séance, reprenez là où vous en étiez au lieu d’en sauter une.

Toutes les 6 à 8 semaines, ou quand les charges stagnent et que vous vous sentez usé, faites une semaine plus légère avec environ la moitié des séries.

Le suivre dans Musclist

Dans l’app, ouvrez Ma routine et ajoutez une séance par jour : Full body A, Full body B et Full body C, avec les exercices dans l’ordre ci-dessus. Musclist vous propose ensuite la séance suivante à chaque fois, reprend pour chaque exercice le poids et les répétitions de la dernière fois, et affiche les muscles travaillés après chaque séance. L’app garde les exercices et leur ordre, pas les séries ni les répétitions : gardez cette page sous la main pour ceux-là.

Questions

Quelle différence avec le full body débutant ?

Le programme débutant alterne deux séances avec les mêmes mouvements, parce que les répéter souvent compte le plus au début. Celui-ci a trois séances différentes, plus de séries par muscle et une séance lourde, une moyenne et une légère. C’est utile une fois qu’ajouter du poids à chaque séance ne marche plus.

Trois jours par semaine, est-ce assez pour un intermédiaire ?

Oui, pour la plupart des gens. Trois séances full body travaillent chaque muscle trois fois par semaine, avec assez de séries pour continuer à progresser. Il faut plus de jours seulement si vous voulez plus d’environ 15 séries difficiles par muscle et par semaine, ou des séances plus courtes.

Peut-on changer l’ordre des séances ?

Gardez A, B et C dans l’ordre et un jour de repos entre deux séances. Si vous préférez la séance lourde en fin de semaine, commencez par C et finissez par A, mais ne faites pas deux séances de suite.

Faut-il plutôt passer au haut / bas du corps ?

Seulement si vous pouvez vous entraîner quatre jours par semaine. Le haut / bas du corps répartit à peu près les mêmes séries sur quatre séances plus courtes. Avec trois jours, le full body travaille chaque muscle plus souvent que n’importe quel split.

Autres programmes

Vous hésitez ? Lisez Comment choisir son split de musculation.