MusclistProgramme pour perdre du gras : musculation et cardio, 4 jours par semaine
Deux séances de musculation full body et deux séances de cardio par semaine : une longue et facile, une courte et intense. La musculation garde vos muscles pendant que vous perdez du gras, le cardio dépense plus d’énergie et améliore votre condition physique. Ensemble, ils forment un programme qu’on peut tenir des mois, et c’est ce qu’il faut pour perdre du gras.
- Jours par semaine
- 4
- Niveau
- Débutant
- Séance
- 45–60 min
- Matériel
- Poids libres, Machine, Poids du corps et Machine de cardio
Pour qui ?
Tous ceux qui veulent perdre du gras et retrouver la forme, débutants compris. Il faut une salle avec quelques machines, des haltères et une poulie. Si vous faites déjà de la musculation trois ou quatre jours par semaine, gardez votre programme et ajoutez-y plutôt les deux séances de cardio.
La semaine type
- Lun · Force A
- Mar · Cardio facile
- Mer · Repos
- Jeu · Force B
- Ven · Repos
- Sam · Fractionné
- Dim · Repos
Force A
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 8–12 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8–12 |
| Lat Pulldown | 3 | 8–12 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 8–12 |
| Plank | 2 | 30–60 s |
| Stationary Bike | 1 | 10 min |
Cardio facile
| Exercice | Répétitions | Durée |
|---|---|---|
| Treadmill Walk | 1 | 30–45 min |
Force B
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 10–15 |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8–12 |
| Seated Cable Row | 3 | 10–12 |
| Lying Leg Curl | 2 | 10–15 |
| Push Up | 2 | 8–20 |
| Stationary Bike | 1 | 10 min |
Fractionné
| Exercice | Répétitions | Durée |
|---|---|---|
| Rowing Machine | 8 | 30 s hard, 90 s easy |
Séries par muscle chaque semaine
Comptées comme dans Musclist : une série entière pour le muscle qu’un exercice travaille surtout, une demi-série pour chaque muscle qui aide.
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Fessiers | 7 |
| Deltoïdes antérieurs | 6,5 |
| Quadriceps | 6 |
| Pectoraux | 5 |
| Grand dorsal | 4,5 |
| Haut du dos | 4,5 |
| Triceps | 4 |
| Ischio-jambiers | 3,5 |
| Adducteurs | 3 |
| Biceps | 3 |
| Abdos | 3 |
| Bas du dos | 1,5 |
| Avant-bras | 1,5 |
| Mollets | 1 |
Comment progresser
La perte de gras vient surtout du fait de manger un peu moins que ce que vous dépensez. L’entraînement ne compense pas l’alimentation, mais il décide de ce que vous perdez : faire de la musculation en mangeant moins garde vos muscles, et le poids perdu est surtout du gras.
Les jours de force, utilisez la double progression : quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoutez le plus petit pas possible sur ce matériel. Si vos charges tiennent ou montent pendant que votre poids baisse, le programme fonctionne.
Les 10 minutes de vélo après chaque séance de force sont un retour au calme, pas une séance. Restez tranquille.
Le cardio facile doit rester facile : vous pourriez tenir une conversation. Ajoutez 5 minutes par semaine jusqu’à 45, puis augmentez la pente ou la vitesse.
Le jour du fractionné, échauffez-vous 5 à 10 minutes. Les 30 secondes doivent être vraiment dures, les 90 secondes assez lentes pour récupérer. Commencez par 6 répétitions et montez jusqu’à 10.
Le suivre dans Musclist
Dans l’app, ouvrez Ma routine et ajoutez une séance par jour : Force A, Cardio facile, Force B et Fractionné, avec les exercices dans l’ordre ci-dessus. Musclist vous propose ensuite la séance suivante à chaque fois, reprend pour chaque exercice le poids et les répétitions de la dernière fois, et affiche les muscles travaillés après chaque séance. L’app garde les exercices et leur ordre, pas les séries ni les répétitions : gardez cette page sous la main pour ceux-là.
Questions
Peut-on perdre du poids avec le sport seul ?
Lentement, au mieux. Une heure de cardio dépense à peu près ce qu’un gros en-cas rapporte. Le sport aide surtout en gardant vos muscles et en rendant plus facile de manger un peu moins. Associez ce programme à un léger déficit calorique, régulier.
Cardio ou musculation : quoi de mieux pour perdre du gras ?
Les deux, pour des raisons différentes. Le cardio dépense plus d’énergie par séance. La musculation garde les muscles que vous perdriez sinon pendant un régime. Abandonner la musculation est la façon la plus courante de finir plus léger mais pas plus sec.
Cardio avant ou après la musculation ?
Après, ou un autre jour. Un cardio intense avant la musculation dégrade vos séances de force, c’est pourquoi le fractionné a ici son propre jour.
Peut-on utiliser une autre machine de cardio ?
Oui. N’importe quelle machine convient pour la séance facile et le fractionné : vélo, rameur, elliptique, stepper ou tapis. Choisissez celle que vous ferez vraiment, et gardez-la quelques semaines pour pouvoir comparer vos séances.
Peut-on ajouter un cinquième jour ?
Oui : une autre séance de cardio facile ou une longue marche le week-end. Ajoutez-la quand quatre jours par semaine sont devenus une habitude, pas dès la première semaine.
Autres programmes
- Push Pull Legs6 jours par semaine
- Haut / Bas4 jours par semaine
- Full body, 3 jours3 jours par semaine
- Full body, 3 jours (intermédiaire)3 jours par semaine
- Full body, 2 jours2 jours par semaine
- 5×5 débutant3 jours par semaine
- Split par groupe musculaire5 jours par semaine
- Haltères uniquement3 jours par semaine
- Cardio en salle, 4 jours4 jours par semaine
Vous hésitez ? Lisez Comment choisir son split de musculation.