Comment noter sa séance de muscu

Pourquoi noter

Progresser, c’est faire un peu plus que la dernière fois : c’est la surcharge progressive. Après quelques semaines et une douzaine d’exercices, personne ne se souvient de sa troisième série de rowing de mardi dernier. Un carnet, si, et il montre qu’un mouvement stagne bien avant que vous ne le remarquiez.

Quoi noter

• Le poids et les répétitions de chaque série de travail. Pas seulement la meilleure : la baisse d’une série à l’autre montre la difficulté de la séance.
• Les répétitions seules pour le poids du corps, comme les tractions et les pompes, et la durée pour le gainage, les portés et le cardio.
• Les séries de travail, pas l’échauffement. La plupart des pratiquants ne notent que les séries qui comptent, pour comparer les chiffres qui comptent.

Gardez des notes comparables

• Utilisez les mêmes noms d’exercices. « Développé incliné haltères » une semaine et « incliné DB » la suivante coupent un historique en deux.
• Gardez le même réglage : la même machine, la même hauteur de siège, la même prise, pour qu’un chiffre plus lourd soit un vrai progrès.
• Choisissez une seule unité. Mélanger kilos et livres rend le carnet illisible.

Notez pendant la séance, pas après

Notez chaque série dès qu’elle est finie, pendant le repos. Noter de mémoire en fin de séance est la source de la plupart des erreurs, et le carnet est le plus utile avant chaque série, quand il vous dit quoi viser.

Faites le point une fois par semaine

Une fois par semaine, regardez quels mouvements ont progressé, lesquels stagnent et quels muscles ont peu travaillé. C’est le moment d’ajuster : ajouter une série, changer de fourchette de répétitions ou remplacer un exercice. Voir combien de séries par muscle par semaine.

Noter une séance dans Musclist

1. Lancez la séance suivante de votre routine, ou une séance libre. Pas encore de routine ? Choisissez l’un des programmes.
2. Ajoutez un exercice depuis la bibliothèque. Elle trouve les exercices sous les noms utilisés en salle : « RDL » trouve le Romanian Deadlift. Les noms des exercices sont en anglais pour l’instant.
3. Le poids et les répétitions reprennent votre dernière série. Ajustez avec les boutons ±, qui avancent au pas de votre matériel, et enregistrez la série.
4. Terminez la séance pour voir les muscles travaillés sur une carte des muscles. L’historique garde chaque séance, regroupée par mois, avec votre meilleure série, votre record et votre total pour chaque exercice.