Combien de séries par muscle par semaine ?

La réponse courte

Ce sont des fourchettes, pas des objectifs. Les études sur le volume d’entraînement montrent que plus de séries apportent plus de muscle jusqu’à un certain point, avec un gain de plus en plus faible, et ce point varie d’une personne et d’un muscle à l’autre.

Ce qui compte comme une série difficile

Une série difficile se termine près de l’échec : avec environ trois répétitions en réserve ou moins. Les séries d’échauffement ne comptent pas, pas plus que celles qu’on arrête avec dix répétitions faciles de marge. Dix séries proches de l’échec font bien plus que vingt séries faciles.

Compter les mouvements polyarticulaires

Le développé couché travaille surtout les pectoraux, mais les triceps et l’avant des épaules participent aussi. Une façon simple de compter : une série entière pour le muscle qu’un exercice travaille surtout, une demi-série pour chaque muscle qui aide.

Ainsi, 3 séries de développé couché comptent 3 séries pour les pectoraux, 1,5 pour les triceps et 1,5 pour les deltoïdes antérieurs. C’est pour cela que beaucoup de programmes prévoient moins de travail direct des bras qu’on ne l’imagine : les rowings et les tirages donnent déjà une bonne part aux biceps.

Répartissez-les sur la semaine

Vingt séries pour un muscle en une seule séance, c’est trop pour bien les faire : les dernières se font fatigué et apportent peu. Répartissez-les sur au moins deux séances. Un plafond approximatif se situe autour de 6 à 10 séries difficiles par muscle et par séance. C’est la raison principale du succès des splits qui font travailler chaque muscle deux fois par semaine (voir comment choisir son split).

Trouver votre chiffre

1. Commencez près du bas de votre fourchette pendant quelques semaines.
2. Si vos charges continuent de monter, restez-y. Ajouter des séries ne vaut la peine que quand la progression ralentit.
3. Si un muscle stagne et que vous récupérez bien, ajoutez-lui une ou deux séries par semaine et laissez quelques semaines.
4. Si vous vous sentez épuisé, dormez mal ou que vos charges baissent, vous en faites plus que vous ne pouvez récupérer. Réduisez.

Voir vos séries par muscle

Chaque programme de ce site indique ses séries par muscle et par semaine, comptées de la même façon. Dans Musclist, chaque séance se termine par une carte des muscles : plus un muscle est foncé, plus il a reçu de séries, et les manques de la semaine sautent aux yeux. Le bilan hebdomadaire facultatif additionne vos séries par muscle et suggère quoi ajuster.